Le mot du coach

Il s'agit là d'un plan d'entrainement pour un objectif 10km ou semi marathon

Libre à chacun de choisir sa course … mais une sortie en groupe est plus stimulante … alors n'hésitez pas à en parler …. et a vous inscrire.

--> Plan <--

Les objectifs de course peuvent être plus rapides sur des épreuves plus courtes, les séances seront donc modifiées pour celles et ceux qui le souhaitent. Tout ceci devrait vous amener à travailler la résistance et par conséquent à mieux supporter la distance et courir plus "facile" vos courses de printemps.

Les Allures:

  • ECHAUFFEMENT: démarrage, allure très facile pour se mettre en action ENDURANCE: footing en général, à allure de base, facile et sans essoufflement. 70/75% de la FCM.
  • MARATHON: un peu plus rapide que endurance, doit être tenue longtemps
  • AU "SEUIL": allure maxi que l'on doit être capable de tenir sur un 10km en compétition. DIAGONALES: allure que l'on doit pouvoir tenir sur un 400m en compétition.

La séance du samedi matin est fonction des disponibilités de chacun mais permet de faire un certain temps en endurance, sans trop s'épuiser en partageant l'effort sur 2 jours.

Noté ou pas à chaque fois mais à ne pas négliger: Les ÉTIREMENTS et ASSOUPLISSEMENTS. Les gammes, au moins une fois par semaine avant séance de piste.

Il ne faut pas "s'écouter" trop et tomber dans la psychose du bobo, mais être à l'écoute de son corps tout de même. Ne pas hésiter à sauter une séance, voir plus si un problème physique apparaît. Faire une pause, en parler et demander conseil vaut mieux que de forcer sur la mécanique.

 

Temps "entrainement" par 500mTemps "entrainement" par km Temps "course" par kmObjectif 10km
1' 40" 3' 20"   3' 30" 35' 00"
1' 45" 3' 30"   3' 40" 36' 40"
1' 50" 3' 40"   3' 50" 38' 20"
1' 55" 3' 50"   4' 00" 40' 00"
2' 00" 4' 00"   4' 15" 42' 30"
2' 05" 4' 10"   4' 30" 45' 00"
2' 10" 4' 20"   4' 40" 46' 40"
2' 10" 4' 30"   5' 00" 50' 00"
2' 25" 4' 45"   5' 20" 53' 20"
2' 30" 4' 55"   5' 30" 55' 00"
2' 50" 5' 00"   5' 40" 56'40
3' 10" 5' 20"   6' 00" 1h 00' 00"
3' 15" 5' 30"   6' 30" 1h 05' 00"

Bientôt

Marche Nordique

 

séances de cette semaine

mardi 25 à 9h

mercredi 26 à 19h

jeudi 27 à 9h

samedi 22 à 9h30

Dimanche 23 à 10h00

Parc de Lormoy et du Perray

RdV 39 rue du Dr Radier

ou covoiturage à 9h35, parking du stade de Savigny

Dimanche 30 septembre

lors des championnats de France de marche nordique,

une marche loisir de 12km avec Sylvie

Samedi 6 octobre

19h remise de récompenses pour la saison écoulée, danse Salsa & batchata avec un prof de danse cubaine, pot de l'amitié, dans la salle d'escrime du stade de Savigny