Le mot du coach

Il s'agit là d'un plan d'entrainement pour un objectif 10km ou semi marathon

Libre à chacun de choisir sa course … mais une sortie en groupe est plus stimulante … alors n'hésitez pas à en parler …. et a vous inscrire.

--> Plan <--

Les objectifs de course peuvent être plus rapides sur des épreuves plus courtes, les séances seront donc modifiées pour celles et ceux qui le souhaitent. Tout ceci devrait vous amener à travailler la résistance et par conséquent à mieux supporter la distance et courir plus "facile" vos courses de printemps.

Les Allures:

  • ECHAUFFEMENT: démarrage, allure très facile pour se mettre en action ENDURANCE: footing en général, à allure de base, facile et sans essoufflement. 70/75% de la FCM.
  • MARATHON: un peu plus rapide que endurance, doit être tenue longtemps
  • AU "SEUIL": allure maxi que l'on doit être capable de tenir sur un 10km en compétition. DIAGONALES: allure que l'on doit pouvoir tenir sur un 400m en compétition.

La séance du samedi matin est fonction des disponibilités de chacun mais permet de faire un certain temps en endurance, sans trop s'épuiser en partageant l'effort sur 2 jours.

Noté ou pas à chaque fois mais à ne pas négliger: Les ÉTIREMENTS et ASSOUPLISSEMENTS. Les gammes, au moins une fois par semaine avant séance de piste.

Il ne faut pas "s'écouter" trop et tomber dans la psychose du bobo, mais être à l'écoute de son corps tout de même. Ne pas hésiter à sauter une séance, voir plus si un problème physique apparaît. Faire une pause, en parler et demander conseil vaut mieux que de forcer sur la mécanique.

 

Temps "entrainement" par 500mTemps "entrainement" par km Temps "course" par kmObjectif 10km
1' 40" 3' 20"   3' 30" 35' 00"
1' 45" 3' 30"   3' 40" 36' 40"
1' 50" 3' 40"   3' 50" 38' 20"
1' 55" 3' 50"   4' 00" 40' 00"
2' 00" 4' 00"   4' 15" 42' 30"
2' 05" 4' 10"   4' 30" 45' 00"
2' 10" 4' 20"   4' 40" 46' 40"
2' 10" 4' 30"   5' 00" 50' 00"
2' 25" 4' 45"   5' 20" 53' 20"
2' 30" 4' 55"   5' 30" 55' 00"
2' 50" 5' 00"   5' 40" 56'40
3' 10" 5' 20"   6' 00" 1h 00' 00"
3' 15" 5' 30"   6' 30" 1h 05' 00"

Bientôt

Marche Nordique

Dimanche  22 septembre à 10h00

       Port aux Cerises de Draveil

        RdV 5 Bd du Gal de Gaulle Draveil

        ou covoiturage au stade de Savigny à 9h40      

Mardi  17 septembre à 9h00

       séance de Morsang jusqu'à Viry      

       RdV sur le parking du chateau de Morsang

 Mercredi  18 septembre à 19h00

      séance aux Lacs de Viry

      RdV derrière la piscine de Viry    

  Jeudi  19 septembre à 9h00

     Dominique organise une séance le long de l'Orge

     RdV sur le parking du Buffalo Grill

Jeudi  19 septembre à 18h30

        séance au stade Jean Moulin de Savigny

        RdV devant les tribunes d'athlétisme

Samedi 21 septembre à 9h30

        séance à Longjumeau

        RdV sur le parking de la gare de Gravigny/Balizy