Le mot du coach

Il s'agit là d'un plan d'entrainement pour un objectif 10km ou semi marathon

Libre à chacun de choisir sa course … mais une sortie en groupe est plus stimulante … alors n'hésitez pas à en parler …. et a vous inscrire.

--> Plan <--

Les objectifs de course peuvent être plus rapides sur des épreuves plus courtes, les séances seront donc modifiées pour celles et ceux qui le souhaitent. Tout ceci devrait vous amener à travailler la résistance et par conséquent à mieux supporter la distance et courir plus "facile" vos courses de printemps.

Les Allures:

  • ECHAUFFEMENT: démarrage, allure très facile pour se mettre en action ENDURANCE: footing en général, à allure de base, facile et sans essoufflement. 70/75% de la FCM.
  • MARATHON: un peu plus rapide que endurance, doit être tenue longtemps
  • AU "SEUIL": allure maxi que l'on doit être capable de tenir sur un 10km en compétition. DIAGONALES: allure que l'on doit pouvoir tenir sur un 400m en compétition.

La séance du samedi matin est fonction des disponibilités de chacun mais permet de faire un certain temps en endurance, sans trop s'épuiser en partageant l'effort sur 2 jours.

Noté ou pas à chaque fois mais à ne pas négliger: Les ÉTIREMENTS et ASSOUPLISSEMENTS. Les gammes, au moins une fois par semaine avant séance de piste.

Il ne faut pas "s'écouter" trop et tomber dans la psychose du bobo, mais être à l'écoute de son corps tout de même. Ne pas hésiter à sauter une séance, voir plus si un problème physique apparaît. Faire une pause, en parler et demander conseil vaut mieux que de forcer sur la mécanique.

 

Temps "entrainement" par 500mTemps "entrainement" par km Temps "course" par kmObjectif 10km
1' 40" 3' 20"   3' 30" 35' 00"
1' 45" 3' 30"   3' 40" 36' 40"
1' 50" 3' 40"   3' 50" 38' 20"
1' 55" 3' 50"   4' 00" 40' 00"
2' 00" 4' 00"   4' 15" 42' 30"
2' 05" 4' 10"   4' 30" 45' 00"
2' 10" 4' 20"   4' 40" 46' 40"
2' 10" 4' 30"   5' 00" 50' 00"
2' 25" 4' 45"   5' 20" 53' 20"
2' 30" 4' 55"   5' 30" 55' 00"
2' 50" 5' 00"   5' 40" 56'40
3' 10" 5' 20"   6' 00" 1h 00' 00"
3' 15" 5' 30"   6' 30" 1h 05' 00"

Bientôt

Marche Nordique

 

séances de cette semaine

mardi 27 novembre à 9h

      RdV sur le parking du château de Morsang sur Orge

mercredi 21 novembre à 19h

      RdV derrière la piscine de Viry-Chatillon

jeudi  22 novembre  de 9h à 10h30

   Dominique organise une marche le long de l'Orge jusqu'au Bois des Genoux Blancs

      RdV sur le parking de Buffalo King d'Epinay sur Orge

samedi 24 novembre de 9h30 à 11h30

      RdV sur le parking de la gare de Gravigny/Balizy

Dimanche 18 novembre 9h30 à 11h30

Semin'Ordic

affichage photos: en préparation

Dimanche 25 novembre

La Nordique Avonnaise propose:

- dans le cadre des "Rendez-vous de la Marche Nordique", une marche loisir de 12km

- dans le cadre du "Marche Nordique Tour", une marche compétition de 15km

lien pour les inscriptions

 

Ce samedi 17 novembre, Caroline et Lionel ont représenté le Savigny Athlétisme 91 au MNC de Pacé (Rennes), compétition inscrite au challenge national de la Marche Nordique.